タンパク質とアミノ酸の特徴と効果【パーソナルトレーニング東山公園】

• こんにちわ。パーソナルトレーニングジムG-tle代表　日比野祐士です。地下鉄東山公園駅1番出口より徒歩『5秒』の好立地。トレーナー自身のからだで証明しているからこそ自信を持ってあなたを理想の体型へ導きます。一度体験トレーニングにお越しください。
• はじめに。
  筋肉をつくるための材料となるタンパク質とアミノ酸の特徴と効果やタンパク質が多く含まれる食材のご紹介をしたいと思います。

タンパク質とアミノ酸の特徴とはたらき

タンパク質は体内でこんな作用をします

1g当たり4kcalのエネルギー源となる
筋肉や内臓の構成成分となる
ペプチドホルモンを合成する
神経伝達物質を合成する
免疫機能を高める

必須アミノ酸の種類

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニールアラニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、アルギニン

タンパク質が不足すると

脳の働きが鈍り、記憶力、思考力が減退する
うつ病や神経症になりやすい
体力、スタミナがなくなる
性的な能力が弱まる

タンパク質のはたらき

脳のはたらきを活性化する
神経のはたらきを良くし、精神的に安定させる
筋肉を強くする
病気や怪我に対する抵抗力や治癒力を高める

タンパク質を英語で「プロテイン」といいますが、これはギリシア語で「第一」という意味の言葉から生まれたものです。タンパク質は、体内で筋肉や臓器などの構成成分となり、生体反応の触媒である酵素、機能を調節するペプチドホルモン、神経伝達物質などなります。生命を維持するためになくてはならないものですが、このタンパク質は分解されては合成されるという新陳代謝をくり返していて、いつも同じ状態でいるわけではありません。摂取される食品を反映して、人間のからだはたえずつくり直されているのです。

アミノ酸はタンパク質を構成するユニット

アミノ酸は全部で約20種類あります。そのうちの9種類は人間の体内で合成できず、食品から摂取しなければならないので、「必須(不可欠)アミノ酸」と呼ばれます。
乳幼児や子どもの場合は、合成できないものがさらに1種類多くなります。
タンパク質は、いわばアミノ酸というユニットが集まって組み立てられたものですが、個々のタンパク質はすべて異なったアミノ酸の構成から成り立っています。
牛肉のタンパク質と卵のタンパク質の構成は違いますし、魚のあじや大豆はまた違った構成をもっています。したがって、体内での作用も異なるわけです。

穀類や豆のタンパク質には動物性食品を補うと利用効率が上がる

人間のからだが必要とするタンパク質を効率よくとるための方法として、要求に見合った理想的な必須アミノ酸量の組み合わせを想定し、特定の食品の必須アミノ酸の構成と比較して栄養価を判定する方法があります。この方法で出された数値を「アミノ酸スコア」といいます。
FAO(国連食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)によって1973年、1985年に設定された値が、現在一般に使用されています。
各アミノ酸が基準値の何%含まれているかを算定し、100に満たないものを制限アミノ酸といいます。数値の低いものから、第一制限アミノ酸、第二制限アミノ酸と順番に呼びます。
一般に、肉、魚介、卵、乳製品など動物性の食品はアミノ酸スコアが高く、100に近い数字です。一方、穀類や豆類などに含まれる植物性タンパク質はかなり評価が低くなります。
したがって、植物性の食品だけからタンパク質をとるよりも、動物性の食品をいっしょにとって不足分を補ったほうが利用効率はずっと高くなるわけです。
必須アミノ酸はどれかひとつが不足すると、ほかのアミノ酸もそのレベルまでしかはたらきません。いろいろな食品を組み合わせることで、アミノ酸の利用効率はぐんとレベルアップします。

アミノ酸バランスのいい食材は？

たとえば、ご飯を主食とする献立に副食として何を添えるかを考えるとき、アミノ酸スコアがどうなるかを見てみましょう。ご飯は米ですから下記表.1より精白米を見ると、第一制限アミノ酸はリジン、第二制限アミノ酸はスレオニンです。これにリジンの多いあじの塩焼きを添えるとどうでしょうか。リジンの不足だけでなく、スレオニンの不足も満たされます。同じように、ご飯に豆腐を添えてみましょう。大豆には比較的リジンが多いので、不足はかなりカバーされますが、スレオニンは大豆の第二制限アミノ酸でもあります。大豆の第一制限アミノ酸である含硫アミノ酸は、米に多いので、この組み合わせもまずまずといえます。しかし、ご飯に野菜だらけの副食の場合は、ほうれん草を例にとってみると、あれもこれも足りないことがよくわかります。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、タンパク質だけを見て価値を判断してはいけませんが、穀類と動物性の食品、豆類、野菜などのバランスはやはり大切にしたいものです。

表.1

タンパク質を多く含む食品

肉類・魚類・豆類・乳製品・卵の種類別で、たんぱく質を多く含む食材で見慣れているものをピックアップしました。カッコ内の数値は各食材の100ｇあたりのタンパク質含有量です。

【肉類】
ビーフジャーキー（55g） 、豚肉のロース（27g）、牛ひれ肉（27g）、 鶏肉のささみ（25g）、生ハム（24g)、鶏胸肉（22.3g）など
【魚類】
するめ（69ｇ）、 いわし丸干し（33g）、いくら（32g）、黒マグロ赤味（26g）、かつお（26g）、さば（26g）、たら（26ｇ）、ほたて貝柱（24g）など
【豆類】
きな粉（36ｇ）、納豆（17ｇ）、木綿豆腐（7ｇ）、豆乳（4ｇ）など
【乳製品】
パルメザンチーズ（44ｇ）、脱脂粉乳（34ｇ）、プロセスチーズ（23ｇ）、カマンベールチーズ（19g）、植物性生クリーム（6.8g）、低脂肪無糖ヨーグルト（4g）、普通牛乳（3g）など
【卵類】
卵黄（17ｇ）、ゆで卵（16ｇ）、生卵（16ｇ）、うずら生卵/水煮缶詰（11ｇ）など

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