【初心者向け】ボディメイク基本の食生活と体調管理。施設(千種区東山公園 パーソナルトレーニングジム) | パーソナルトレーニングジム G-tle

この記事の監修

日比野祐士

名古屋市千種区 G-tle(ジートル)代表
【経歴】
パワーリフティング高校生愛知県優勝、全国4位
アームレスリング中部大会優勝
元プロ格闘家(キックボクシング)
愛知フィジーク初代王者
【資格】
・スポーツ栄養プランナー
・生活習慣病予防プランナー
・NESTA-PFT保有

日比野 祐士(ひびの ゆうし)

 

中学1年の時、いじめで登校拒否を経験し筋トレと出合ったことで克服。高校生の時に鈴木正之(名城大学教授)の下でパワーリフティングにて筋トレの基礎を学び、以後、様々なスポーツでタイトル獲得。格闘家(プロキックボクサー)時代は老若男女に限らず、小さい子供まで指導をしていた。現在はカラダの美を競い合うフィジークというボディコンテストの愛知県現役チャンピオン。


【初心者向け】ボディメイク基本の食生活と体調管理。施設(千種区東山公園 パーソナルトレーニングジム)

2021/3/3

2021/05/27

ボディメイク基本の食生活と体調管理【パーソナルトレーニング東山公園】

こんにちわ。パーソナルトレーニングジムG-tle代表 日比野祐士です。地下鉄東山公園駅1番出口より徒歩『5秒』の好立地。トレーナー自身のからだで証明しているからこそ自信を持ってあなたを理想の体型へ導きます。一度体験トレーニングにお越しください。

はじめに。
ボディメイクに必要な食材選びや外食に行く時に選ぶべきメニューや増量と減量のコツについてご紹介いたします。また、朝食を摂る重要性についても述べております。

ボディメイクを成功させるための食生活

ボディメイクを本格的に実施する際には、ゴール当日までの日数を逆算し、食事計画を立てていきましよう。バランスよくすべての栄養素を摂取していくためには、主食·主菜副菜、といった食事の基本がそろいやすい和食を中心にした食生活をおすすめします。

洋食より和食を選ぶ

和食は洋食に比べて、油を使わずに調理できる暁き魚や、納豆·豆腐などの大豆加工食品で、低脂質で良質のたんぱく質をとることができます。また、責け物やお味噌汁といった塩分を含むメニューが多いので、一般の人より発汗量が多い人(アスリート)には向いているといえます。基本的には、食事による体重の大きな減少と体脂肪の増加に注意しましょう。

食材選び

肉料理に関しては、牛や豚ならばヒレやもも、鶏肉ならばムネ不肉といったように、なるべく脂の少ない部位を使うとよいでしょう。サラダを食べる際には、マヨネーズやドレッシングなどに含まれている調味料の脂質量も気にかけましょう。マヨネーズは大さじ1あたり約9g、フレンチドレッシングならば大さじ1あたり約5gの脂質が含まれています。脂質の過剰摂取にならないよう注意してください。また、体力を多く使い、 ハードなトレーニングをする人は免疫力が低下していることがありますので、普段から食べ慣れている食材を選ぶことをおすすめします。

  • 和食メニューの栄養バランス例
メニュー エネルギー(Kcal) タンパク質 脂質 ビタミン ミネラル
刺身定食 500〜600 たっぷり 少ない ほどほど ほどほど
焼魚・煮魚定食 450〜550 多め 少ない ほどほど ほどほど
うな重 800〜1000 たっぷり 多め たっぷり 少ない
豚カツ定食 1000〜1100 たっぷり たっぷり たっぷり 少ない
天ぷら定食 700〜900 多め 多め ほどほど ほどほど

増量と減量のコツ

ひとくちに減量、増量と言っても、その方法は人によって異なりますが食事の基本は脂質の摂取量を減らす、もしくは増やすことが理想です。

減量時の食事管理

減量の際は、必要な食事の量と質まで減らしてしまわないように注意しましょう。考えるべきポイントはエネルギー量、エネルギー産生栄養素のバランスです。たとえば、ごはんとパンは、同じエネルギー量であっても、腹持ちそのものが大きく異なります。ごはんのほうが腹持ちがよく、満足感が得られるので、同じエネルギー量であれば腹持ちがよいほうをおすすめします。また、脂質は増量へつながるイメージが強いですが、不足しすぎると体調を崩すこともあるので、極端に避けることは控えましょう。減量時には肉が敬遠されることもありますが、脂肪の少ない赤身肉やヒレや鶏肉の皮をとったもの、マグロやカツオといったものは少量でも十分なたんぱく質を含んでいます。とういった食品を上手に使い、バランスよく食事をすることも意識するようにしましょう。

増量時の食事管理

増量で大切なことは、まずはエネルギーをしっかりととることです。たんぱく質を普段より多くとることが増量につながると考えがちですが、メインのエネルギー源である糖質量が足りていないと、代わりに、蓄えたたんぱく質を燃焼し、エネルギーに変えてしまいます。また、「とにかくたくさん食べればいい」という姿勢は、精神的負担にもなります。できれば、おいしく食べながら増量することが理想です。そのためには、調理の仕方、メニューの構成にも工夫が欲しいところ。エネルギーを上手にとるために、ご飯であれば、味付けご飯や具の多い炊き込みご飯にするとよいでしょう。汁物にはおもちやうどんを加えたり、副菜は肉じゃがやかぼちゃの煮物にするなど、糖質を含んだ食品を積極的に使うのも増量のコツとなります。

朝食から始まる食事のリズムをつくる

まず1日の食事において最も重要なのは朝食です。ここがきちんととれていないと、1日のエネルキー補給が追いついていきません。朝食は必ずとる習慣を身に付けてください。時間が足りなくなり朝食を抜いてしまう、という事態を避けるためにも、朝は早めに起床しましょ う。

朝食では血糖値を上げることが重要

寝起きで食べる気がしない、という場合には、まずは水分をとり内臓を目覚めさせてあげてください。 この際、水分は冷たくない常温のものがよいです。その後、軽いストレッチをしたりしてからだを覚醒させます。このあとで、炭水化物や果物などをとるようにします。昼食は、学校においても会社におてもある程度時間が決まっているので、時間的な問題はそれほどありません。放課後や動務後に練習が控えているのであれば、十分に炭水化物を摂取します。

昼食足りない場合の間食

エネルギーゼリーを食べるなど、補食をとりましょう。このときスナック菓子類やチョコレートなど、陰質が極端にに高いものは避ける必要がます。栄養の補給にならないだけでなく、そのあとの夕食を妨げることにもなりかねません。補食は、その日のトレーニングメニューと摂取したい栄養素に応じて日頃から準備しておくとよいでしょう。

食事中の環境にも気を配る

たとえば夕食の際には家族と話をしながら食べるなど、リラックスして楽しめる食事がよいでしょう。ただし減量している人はできるだけ食べることに集中し、何をどう食べたかというととを意識してください。大切なことは、食べたものかいつどのタイミングで消化されるか。その栄養素が何に使われるかを意識することです。 起床から練習、睡眠までの間に必要な食事の回数と摂取する時間を計算し、自分のトレーニングにふさわしい食事と生活のリズムを整ていきましょう。

  • 目的に合わせた補食
目的 食品例
練習前の
エネルギー補給
おにぎり、いなり寿司、 巻き寿司、 もち、食パン、 ロールパン、あんパン、 ジャムパン、 シリアル、 あんまん、カステラ、バナナ、麺類、パスタ類、 エネルギーゼリーなど
練習後の
体タンパク質回復
ゆで卵、 牛乳、ココア、ヨーグルト、チーズ、ハム、肉まん、ちくわ、かまぼこ、かにかまなど
練習前・練習後の
水分補給
スポーツドリンク、果汁100%ジュース (オレンジ·グレープフルーツ)など

パーソナルトレーニングジム G-tle
連絡先tel:070-1710-0813
住所:名古屋市千種区東山通4丁目8−3シーズンコート東山3F

 

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  • ・マスク着用
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