【入門】ダイエットを始める事前準備が重要!さぁ始めよう!施設(千種区東山公園 パーソナルトレーニングジム) | パーソナルトレーニングジム G-tle ジートル

この記事の監修

日比野祐士

名古屋市千種区 G-tle(ジートル)代表
【経歴】
パワーリフティング高校生愛知県優勝、全国4位
アームレスリング中部大会優勝
元プロ格闘家(キックボクシング)
愛知フィジーク初代王者
【資格】
・スポーツ栄養プランナー
・生活習慣病予防プランナー
・NESTA-PFT保有

日比野 祐士(ひびの ゆうし)

 

中学1年の時、いじめで登校拒否を経験し筋トレと出合ったことで克服。高校生の時に鈴木正之(名城大学教授)の下でパワーリフティングにて筋トレの基礎を学び、以後、様々なスポーツでタイトル獲得。格闘家(プロキックボクサー)時代は老若男女に限らず、小さい子供まで指導をしていた。現在はカラダの美を競い合うフィジークというボディコンテストの愛知県現役チャンピオン。


【入門】ダイエットを始める事前準備が重要!さぁ始めよう!施設(千種区東山公園 パーソナルトレーニングジム)

2021/3/15

2021/05/27

ダイエットを始める事前準備が重要!さぁ始めよう!【パーソナルトレーニング東山公園】

  • こんにちわ。パーソナルトレーニングジムG-tle代表 日比野祐士です。地下鉄東山公園駅1番出口より徒歩『5秒』の好立地。トレーナー自身のからだで証明しているからこそ自信を持ってあなたを理想の体型へ導きます。一度体験トレーニングにお越しください。
  • はじめに。
    ダイエットを始めるにあたり、現在の自分の状態を知っておく必要があります。
    睡眠時間はどのくらい確保しているか、食事は何を食べていて運動は1日どのくらいしているのかなどダイエットの妨げになっている要因を洗い出してから計画的にはじめましょう!

自分の食生活習慣を把握する

まず、ダイエットを始める前に1日を通して何を食べて運動はどのくらいしているのかを
把握するところから始めましょう。洗い出すことでダイエットを成功させるための要因が
自ずと見出すことができるでしょう。

1日の食事を洗い出す

1日を通して何を食べているのか紙に書いてみます。
ダイエットにふさわしい食べ物かどうかを見極める必要があり、書いて見てみると意外に余計なものを食べていることに気がつきます。約3日間の食事の内容を書いて食の見える化をしてください。

食べて良いものといけない食べ物の断捨離を行う

食べ物の中で揚げ物やお菓子、アイスクリームなどのデザートが入っている場合はまずこれらをやめるところから始めましょう。ジャンクフードなどの高脂質やチョコレート、アイスクリームなどの高糖質(単糖類)を普段から摂取している方は顕著に効果が現れると思います。

目標設定する

ダイエットを成功させるためにダラダラと続けていては成功はしません。
数値や期限を具体的に決め、ゴールを設定することで意識が高まりやる気スイッチが入ります。
またイメージする体になりたい動機を作ることもとても重要です。

ダイエットしたい動機をつくる

ダイエットしたい動機が不純だと、いざという踏ん張り所で挫折してしまいます。
どうしても痩せたい理由を作ることは後にあなたの背中を押してくれることでしょう。
例えば「好きな人を振り向かせたい」、「夏に水着を着れる体になりたい」「結婚式で着たいドレスがある」「ボディコンテストに出場したい」など具体的な動機をつくりましょう。

数値や期限を具体的に決める

動機が定まったら、まず長期目標と短期目標に分けます。
長期目標とは「今年の夏まで」「3ヶ月間」で体重「-5kg」体脂肪「-5%」ウエスト「-5㎝」
など具体的に決め毎日見えるところに書いて貼っておきましょう。おすすめはスマホのホーム画面に設定しておくと毎日見るので意識が薄れにくくなります。短期とは「今日はこの食材だけ食べる」「今日はこの運動を30分間やる」というような内容です。

モチベーションに頼ってはダメ

頑張るにはモチベーションが必要だと言われることがあるかもしれませんが、このモチベーションに頼っていてはいけません。何故なら人は日によってモチベーションの高い低いがあり、モチベーションが低い時はやらないということが起きるからです。

モチベーションが低くてもやれることを見つける

1番良い方法はモチベーションが低くても必ず毎日やれることを決めることです。1日だけ100%頑張ることは誰でもできますがそれを継続しなければ意味がありません。それであれば1日50%頑張ることを毎日続けた方が断然効果があります。

モチベーションが低くてもやれることとは?

食事制限であれば、どうしても甘いものが食べたくなった時は夜は就寝前でエネルギーをあまり使わないので避けて朝や昼に食べたり、運動も本来30分トレーニングを行うとこを10分だけ集中してやるなどやる気がない時でもやれることを考えてください。モチベーションが低い時は全くやらないということがダイエット失敗する要因でもあります。

効果的なダイエットをするには

食事をバランスよく取り、運動を定期的に続けることが重要。ダイエットと言ってサプリメントに頼りがちですが、基本的には食事で栄養を摂るように心がけましょう。

運動する前後の食事

食事は運動を行う1〜2時間までに済ませましょう。食べ物が消化してエネルギーに変換するのにこの程度かかります。食後直後に運動すると胃に固形物が溜まっている状態ですので、吐き気がしたりお腹が痛くなったりして運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。
運動時に主なエネルギー源となる炭水化物を多く含む食品でおにぎり、パン、うどんなどを食べましょう。また、すぐにエネルギーにしたい場合はバナナ、さつまいも、エネルギーゼリーなど消化の良い食べ物を選び、揚げ物など脂っこいものは消化が悪くダイエットに適してはいないので控えるよにしましょう。
運動直後はタンパク質を1時間以内に炭水化物を一緒に摂ると吸収力が高まり効果的でしょう。運動直後で食欲がない場合はプロテインとバナナなど消化の良いものを取ると良いでしょう。

プロテインの効果

運動直後はエネルギー切れで筋分解(カタボリック)を起こしてしまうのでより早く筋肉の減量となるタンパク質(プロテイン)を摂取する必要があります。
プロテインは筋肉の原料で、食材は肉や魚、卵などから摂取できます。運動直後などは筋肉にダメージがあるため早くタンパク質を体内に入れてあげる必要があり、即効性の高いプロテインを摂取することが良いでしょう。その中でもホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質「ホエイ(乳清)」のことで水に溶け易く筋肉の維持をサポートしてくれる分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。また以下プロテインの種類と効果をまとめました。

原料 特徴 効果と摂るタイミング
ホエイプロテイン 牛乳 熱に弱く乳製品が主な摂取限で効率的に量を摂れる栄養補助食品。 低カロリーで、栄養が凝縮しており吸収が早い。
運動直前後におすすめ。
カゼインプロテイン 牛乳 体にゆっくりと持続的に蓄えさせカルシウムと結びつく。 空腹感をやわらげる。寝る前や空腹時がおすすめ。
ソイプロテイン 大豆 腹持ちがいい。水に溶けにくい。 空腹感をやわらげる。寝る前や空腹時がおすすめ。

効果はいつから現れる?

即効性を求めるあまりに過度な食事制限や激しい運動を行いがちですが、短期間のダイエットは逆に代謝を悪くしてしまい、痩せにくい体質にする恐れがあります。
3ヶ月間など長期的な計画を立てることがリバウンドにしにくく、ダイエットを成功する秘訣と言えるでしょう。

持続できそうなダイエットを探す

食事や運動に関して人それぞれ好き嫌いがあることでしょう。
例えばダイエットにはタンパク質が必須食材になりますが、魚類が食べられない場合肉類で低脂質な鳥のササミ、胸肉などを選びます。
また、運動に関しては無酸素運動と有酸素運動をバランス良く行うことで効率的にダイエットすることができます。

無酸素運動と有酸素運動

無酸素運動とは短時間に大きな負荷を筋肉に与える運動のことです。
筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず糖をエネルギー源として利用します。例をあげると筋力トレーニングや短距離走などです。
有酸素運動とは軽い負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を大量に使って筋肉を動かすエネルギーです。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。例をあげるとジョギングやウォーキング、スイミングなどです。

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