こんにちわ。パーソナルトレーニングジムG-tle代表　日比野祐士です。地下鉄東山公園駅1番出口より徒歩『5秒』の好立地。トレーナー自身のからだで証明しているからこそ自信を持ってあなたを理想の体型へ導きます。一度体験トレーニングにお越しください。

はじめに。
まず1日の食事において最も重要なのは朝食です。
ここがきちんとされていないと、1日のエネルギー補給が追いついていきません。
ここでは朝食を摂る必要性と朝食抜きにした時の体に及ぼす影響をご紹介いたします。

朝食を摂る必要性

毎日の朝食を摂るリズムを整えておくと健康面やメンタル、美容に関しても良い方向に行きます。朝食を摂ることで脳の活性化にも繋がりその日が有意義に過ごせることでしょう。

血糖値を上げることが重要

朝食では血糖値を上げることが重要です。寝起きで食べる気がしないという場合にはまずは水分をとり内臓を目覚めさせてください。この際、水分は冷たくない常温のものが良いです。その後、軽いストレッチをしたりしてからだを目覚めさせます。この後で炭水化物や果物などをとるようにします。

朝食を抜いた時の影響

起床後は糖が体から抜けているため脳のエネルギーとなるブドウ糖をとらないと、イライラして集中力も散漫になってしまいます。また空腹の状態が続くと体は軽度の枯渇状態になり、昼食などで暴飲暴食して太りやすい傾向にもなります。

グリコーゲンを効率よく蓄える

運動時のグリコーゲン不足は、パフォーマンスの低下をまねきます。しかしエネルギー源である糖質は、ある一定量までしか体内に蓄えておくことができません（70kg男性で350g程度）。

グリコーゲンとは

糖が体内で貯蔵されている状態です。糖はエネルギーとして使用されますが、使われなくなった糖は脂肪として蓄えられます。

蓄えられる場所

蓄えられる場所は筋肉と肝臓になります。肝臓のグリコーゲンは、血糖の維持に使用されます。筋肉のグリコーゲンは筋肉を動かす際のエネルギー源になります。

グリコーゲン・ローディング

アスリートやボディコンテストなど試合1週間ほど前から糖質の摂取を減らすのと同時に高い負荷のトレーニングを行うことで、1時的に体内のグリコーゲンを完全に枯渇させ、その後再び満タンにする方法が効果的と考えられてきました。

栄養不足で体調を崩す危険性

従来のグリコーゲン・ローディングだと試合直前に栄養不足に陥り、披露が貯まり体調を崩す危険性もあるため、最近ではあまり採用されなくなっています。

現在のグリコーゲン・ローディング

試合の4〜5日前から、練習量を減らしていき、運動を少なくしていきます。その時期に合わせ全食事でとる総エネルギーにおける糖質の摂取量を増やしていくという方法です。具体的には総エネルギーの70%を糖質からとるように心がけます。

糖質の食材

糖質の摂取量はご飯に穀類やイモ類、果物などを組み合わせることで増やしていきます。また、糖質は体内で水分もつくりだすので、グリコーゲン・ローディングによるむくみが出ることもあります。事前にシミュレーション、もしくはテストを行い、自分に合ったグリコーゲン・ローディングがあるか確認しましょう。

間食を摂ってエネルギー補給

頭がもうろうとして脳が機能せず集中力低下でパフォーマンスが下がったり、厳しいトレーニングなど消耗したからだをいち早く回復させることが目的となります。
間食の基本はまず糖質を含んでいて低脂肪であるということと、必要な栄養素をしっかり含んでいること、そして、いつでも食べたい時に食べられる携帯性があるということです。

食品のGI値に着目

GIとは、食品を摂取した後、血糖（血中グルコース）の上昇量を示した指数のことです。GI値の高いものを摂取すると短期間でグリコーゲンが回復するので試合の後など、エネルギー回復に有効です。

GI値が高い食材を取りすぎると太る

ハードなトレーニングや試合が連投する場合、以外に摂るとエネルギー消費されない糖が脂肪として貯蔵されるのでとるタイミングを気をつけましょう。
【食材例】白パン、コンフレーク、もち、赤飯、レーズン、はちみつなど

食事のタイミング例

【朝食】ごはん、パン、うどんなど脂質が少ない糖質をとる
【間食】バナナや100%オレンジジュース
【昼食】消化の良い糖質や脂質の少ないタンパク質源を中心に

グリコーゲンの貯蔵はタイミングで変わる

とるタイミングでグリコーゲンの回復量が変わってしまいます。また、体タンパク質合成の点からも同じことが言えます。運動後は、 体 タンパク質合成を促進するインスリンへの筋肉の感受性が高まっているため、少ないインスリンでより促進作用が大きい状態となっています。 トレーニング直後は速やかに糖質とタンパク質を摂取しましょう。

できるだけ早く糖質とタンパク質を補給する

筋グリコーゲンの貯蔵スピードは、運動終了後が最も速く、その後1時間位貯蔵が続くからです。 また同時にビタミンやエネルギー代謝に必要な栄養素を含む食品をとると回復が速くなります。
例：おにぎりや果物

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