こんにちわ。パーソナルトレーニングジムG-tle代表　日比野祐士です。
地下鉄東山公園駅1番出口より徒歩『5秒』の好立地。初心者から上級者までお客様のニーズにお応えし、結果にこだわっているジムです。
ボディメイクすれば、カラダが美しくなるのはもちろんのこと、「糖尿病」「うつ病」「アルツハイマー病」などの予防にも繋がり、健康で毎日元気に過ごすことができます。

今回は良い睡眠の取り方についてです。

睡眠負債は気にしなくて良い

睡眠にまつわる悩みの背景には、「睡眠をしっかりと取らないければ健康でいられない」と言う考えがあります。「睡眠負債」と言う言葉も話題になりました。
この言葉は「日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼす恐れのある状態」と定義されています。
しかし、長く寝る人ほど健康に長生きできるという科学的根拠は存在しません。

実際は逆で「長く寝る国のほど寿命が短い」「長く寝る人ほど早死にしている」と言う結果が出ています。ですから睡眠負債という言葉を気にしすぎることで、寝過ぎになってしまう方が良くありません。実際に日本人の睡眠を調べた研究でも長く寝る人ほど早死にしするという明確な結果が出ています。

睡眠時間8時間以上から死亡率が上がる

私たちは子供の頃から「8時間は寝なさい」と教えられてきました。ですから大人になってからも「8時間は寝ないといけない」と思い込んでしまいがちです。これから成長していく赤ちゃんや子供ならば、1日10時間以上眠っていられます。

しかし中高年になると睡眠力が衰えるためそうはいきません。ところで「睡眠時間の長さ」と「10年後の死亡率」の関係を調べたデーターによると死亡率が一番低いのは7時間睡眠。また5から7時間の睡眠でそれほど死亡率は変わりませんでした。

問題なのは7時間を超える睡眠です。8時間、9時間、10時間と睡眠時間が増えるにつれて どんどん死亡率が上がっていくのです。つまり長く寝る人ほど早死にしていると言うことです。

15分以上の昼寝はやめた方がいい

睡眠欲は食事によく似ています。例えば、食事前につまみ食いをしてしまうと、本来美味しいはずの食事の味が落ちてしまいます。睡眠も同じダラダラとうたた寝をしたり、長く昼寝をしたりすると睡眠欲が落ちてしまうので夜に眠れなくなってしまい、睡眠の質まで悪くなります。

日中どうしても眠たくなった場合は15分以内にしましょう。15分以上眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまい起きても頭がふわふわして脳が働きません。

仮眠をとる場合は浅い睡眠時間で15分が目安となります。

夜、スマホを見ないよりも大切なことがある

眠気をもたらすホルモンがメラトニンです。メラトニンの分泌には光が大きく関係します。朝、太陽の光を浴びると目覚めるのはメラトニンの分泌量が下がるからです。

夜、スマホなどの明るい画面を見るとメラトニンの分泌が抑制され眠れなくなります。メラトニンの分泌が始まる9時以降は間接照明に切り替え、スマホの画面を極力暗くして使用しましょう。

また、朝3時起きなど日が昇っていない極端な早起きは、眠りを促すメラトニンが分泌されているのにも関わらず無理矢理起きるので体に負担が掛かってしまいます。

ただし、深く良い睡眠をとるためにスマホに気を付けるより大切なことが以下です。

・寝過ぎないこと

・起きている時間を増やすこと

この２つを守れば自然と良い睡眠が取れることでしょう。

夜10時に寝なくても肌に影響はない

「午後10時から午前2時は美肌が作られる「お肌のゴールデンタイム」だから、その時間帯は寝ていたほうが良い」と言う説があるそうですが、これは事実とは異なります。過去にはこの時間帯に 肌など体の組織を回復させる成長ホルモンが多く分泌されると考えられていたようです。しかし成長ホルモンが集中的に分泌されるのは「眠りはじめの3時間」であり、何時に寝るかは関係ありません。ちなみに、入眠を促すホルモンであるメラトニンは0時から朝6時の間に多く分泌されるので、この時間体が「最も眠りにつきやすい時間帯」ということです。

睡眠の質が高まる「3つの行動」

身体的な活動を行う

ウォーキングにすると1時間/日程度。歩数にすると7000歩ほどを1日の目安で活動します。
また、0時から朝7時以外は横になったり床に入ったりするのを避けましょう。

雨の日は1日7時間程度のデスクワークを

睡眠の質を高めるための日中の活動には「1日7000歩程度のウォーキング」と言う身体的なものではなく、精神的な活動でも構いません。起きている時間を長くすると言う目的では身体的な活動も精神的な活動も変わりないからです。

雨の日は読書やパソコンで仕事など7時間程度のデスクワークをおすすめします。

スマホやパソコンを使用していろいろな情報に触れて新しいものにチャレンジするのも良いと思います。テレビは次から次へと情報が流れてきて受け身状態になりしっかりインプットされませんし、テレビの前でうたた寝をすると、睡眠の質が下がるので注意しましょう。

寝る前に体温を上げておく

人は基本的に夜になると眠くなります。その時、体温が大きく変化します。 眠りに入る時体温が1℃位急激に下がるのです。 人は体温が高いところから低いところへ急激に下がることで眠くなるようになっています。

細くですが高齢者は若者に比べて一日の体温の変化が小さいことから寝付きが悪いと言われています。

眠りやすくするには日常の生活の中で意識して体温を上げること。そして上がった体温は必ず下がることで眠気を誘います。

体温を効果的に上げるには、以下を実行してみてください。

・日中、もしくは就寝の2時間前に運動すること

・夕食で温かいものや辛いものを食べること

・寝る1時間前にお風呂に入る

こうして体温を急激に上げるとその後に必ず急激に下がります。そして寝付きが良くなるのです。

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