今日から変わる睡眠の質（名古屋パーソナルジム）

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今日から変わる睡眠の質（名古屋パーソナルジム）

この記事の監修

名古屋市千種区　G-tle(ジートル)代表
【経歴】
パワーリフティング高校生愛知県優勝、全国4位
アームレスリング中部大会優勝
元プロ格闘家（キックボクシング）
愛知フィジーク初代王者
【資格】
・スポーツ栄養プランナー
・生活習慣病予防プランナー
・NESTA-PFT保有
日比野　祐士（ひびの　ゆうし）

中学1年の時、いじめで登校拒否を経験し筋トレと出合ったことで克服。高校生の時に鈴木正之（名城大学教授）の下でパワーリフティングにて筋トレの基礎を学び、以後、様々なスポーツでタイトル獲得。格闘家（プロキックボクサー）時代は老若男女に限らず、小さい子供まで指導をしていた。現在はカラダの美を競い合うフィジークというボディコンテストの愛知県現役チャンピオン。

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2022/8/19

2022/08/19

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こんにちわ。パーソナルトレーニングジムG-tle代表　日比野祐士です。
地下鉄東山公園駅1番出口より徒歩『5秒』の好立地。初心者から上級者までお客様のニーズにお応えし、結果にこだわっているジムです。
ボディメイクすれば、カラダが美しくなるのはもちろんのこと、「糖尿病」「うつ病」「アルツハイマー病」などの予防にも繋がり、健康で毎日元気に過ごすことができます。

今回は良い睡眠の取り方についてです。

Contents

睡眠負債は気にしなくて良い

睡眠にまつわる悩みの背景には、「睡眠をしっかりと取らないければ健康でいられない」と言う考えがあります。「睡眠負債」と言う言葉も話題になりました。
この言葉は「日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼす恐れのある状態」と定義されています。
しかし、長く寝る人ほど健康に長生きできるという科学的根拠は存在しません。

実際は逆で「長く寝る国のほど寿命が短い」「長く寝る人ほど早死にしている」と言う結果が出ています。ですから睡眠負債という言葉を気にしすぎることで、寝過ぎになってしまう方が良くありません。実際に日本人の睡眠を調べた研究でも長く寝る人ほど早死にしするという明確な結果が出ています。

睡眠時間8時間以上から死亡率が上がる

私たちは子供の頃から「8時間は寝なさい」と教えられてきました。ですから大人になってからも「8時間は寝ないといけない」と思い込んでしまいがちです。これから成長していく赤ちゃんや子供ならば、1日10時間以上眠っていられます。

しかし中高年になると睡眠力が衰えるためそうはいきません。ところで「睡眠時間の長さ」と「10年後の死亡率」の関係を調べたデーターによると死亡率が一番低いのは7時間睡眠。また5から7時間の睡眠でそれほど死亡率は変わりませんでした。

問題なのは7時間を超える睡眠です。8時間、9時間、10時間と睡眠時間が増えるにつれてどんどん死亡率が上がっていくのです。つまり長く寝る人ほど早死にしていると言うことです。

15分以上の昼寝はやめた方がいい

睡眠欲は食事によく似ています。例えば、食事前につまみ食いをしてしまうと、本来美味しいはずの食事の味が落ちてしまいます。睡眠も同じダラダラとうたた寝をしたり、長く昼寝をしたりすると睡眠欲が落ちてしまうので夜に眠れなくなってしまい、睡眠の質まで悪くなります。

日中どうしても眠たくなった場合は15分以内にしましょう。15分以上眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまい起きても頭がふわふわして脳が働きません。

仮眠をとる場合は浅い睡眠時間で15分が目安となります。

夜、スマホを見ないよりも大切なことがある

眠気をもたらすホルモンがメラトニンです。メラトニンの分泌には光が大きく関係します。朝、太陽の光を浴びると目覚めるのはメラトニンの分泌量が下がるからです。

夜、スマホなどの明るい画面を見るとメラトニンの分泌が抑制され眠れなくなります。メラトニンの分泌が始まる9時以降は間接照明に切り替え、スマホの画面を極力暗くして使用しましょう。

また、朝3時起きなど日が昇っていない極端な早起きは、眠りを促すメラトニンが分泌されているのにも関わらず無理矢理起きるので体に負担が掛かってしまいます。

ただし、深く良い睡眠をとるためにスマホに気を付けるより大切なことが以下です。

・寝過ぎないこと

・起きている時間を増やすこと

この２つを守れば自然と良い睡眠が取れることでしょう。

夜10時に寝なくても肌に影響はない

「午後10時から午前2時は美肌が作られる「お肌のゴールデンタイム」だから、その時間帯は寝ていたほうが良い」と言う説があるそうですが、これは事実とは異なります。過去にはこの時間帯に肌など体の組織を回復させる成長ホルモンが多く分泌されると考えられていたようです。しかし成長ホルモンが集中的に分泌されるのは「眠りはじめの3時間」であり、何時に寝るかは関係ありません。ちなみに、入眠を促すホルモンであるメラトニンは0時から朝6時の間に多く分泌されるので、この時間体が「最も眠りにつきやすい時間帯」ということです。