こんにちわ。パーソナルトレーニングジムG-tle代表　日比野祐士です。地下鉄東山公園駅1番出口より徒歩『5秒』の好立地。トレーナー自身のからだで証明しているからこそ自信を持ってあなたを理想の体型へ導きます。一度体験トレーニングにお越しください。

健康的な食事と言えば、 「何」を 食べるかが重要とされていたが、実は『いつ』 食べるかの方が重要と言うことがわかってきました。体内時計を支配して、様々な健康効果をもたらす時間栄養学をベースに食事の最適解を探る。

カギは朝食の炭水化物12時間以内に夕ご飯

朝食は炭水化物とタンパク質で体内時計を動かすのが鉄則

食べる量は炭水化物＋タンパク質で300〜400kcal。

コロナ渦による外出自粛の影響で運動量が減り「コロナ太り」の人が多くなっている。
ダイエットといえば「糖質制限」が主流になっており今ではコンビニにはサラダチキンなどの高タンパク低糖質商品に溢れています。

確かに糖質を制限すれば効果は大きいが挫折してリバウンドしてしまい元の体重どころか更に増えてしまった方も多いではないでしょうか。僕たちトレーニーは長年様々な食事を自分のカラダで実践して肌感覚で食事コントロールをするのは困難ではないが、初心者の方は安易ではないと思います。

食事のタイミングが健康効果が高い

健康的に痩せる食事法のトレンドが変わりつつあります。
「何を食べるか」より「いつ食べるか」の方が影響が大きいということが栄養学者によって解明されてきています。

カギを握るのは「体内時計」

人間のカラダは約25時間周期でホルモンの分泌や栄養素の代謝などを調整しており、これをつかさどる「時計遺伝子」に働き掛ければ 体内時計のリズムをコントロールできることがわかりはじめています。

体内時計には2種類あり、脳の主時計と内臓などにそれぞれ存在する副時計に分かれる。

副時計のスイッチ

脳は日の光を浴びることで動き始めることが知られているが問題なのは副時計です。 副時計は朝食を食べるとスイッチが入るのだが現代人は朝食を抜く場合もあり、内臓側の体内時計がしっかりと動き出さないまま生活しているケースも多い。 すると体内の代謝が正常に行われてない上に、日常の活動レベルが低下しエネルギーを消費しきれず肥満につながってしまいます。 その他にも免疫力の低下や老化など様々な不調を体にもたらすことが知られています。
昼に活動し夜に休息する生体リズムを重視して栄養摂取する時間栄養学の考え方を食生活に取り入れることで体内時計を正常に動かすことが重要です。

体内時計を正常に動かす方法

ルールは２つあります。

• 朝しっかり食べること
• 朝食後、12時間以内に夕食を食べ終えること

朝食では炭水化物とタンパク質を積極的に食べるべきです。両方を摂取することで、体内時計の時刻合わせに使われている「ピリオド」という時計遺伝子が活性化され、1日の代謝の起点をつくる。

目安カロリーの理想は、300〜400 キロカロリーです。

昼食は何でも食べていい?

ラーメンやピザなどの皇室を食べるならランチに集中すると体重増加につながりにくいという研究結果が出ております。

最も重要なのは朝食を食べてから夕食までの感覚

なるべく夕食と次の日の朝食の時間を開けることが望ましく、空腹時間が長ければ翌日の朝食を取った際に体内時計がしっかりと動き出す助けにもなります。

空腹時間を長く取ることで肥満を抑制できることも明らかになっています。

食事時間を1日8時間に絞ると痩せる

肥満の男女46人を食事時間を1日8時間に制限しそれ以外の時間をカロリーのない飲み物だけで過ごす群。普段通りに過ごす群に分けて体重の増減をとったところ、前者に明らかな体重の減少が確認されました。 日常生活では朝から12時間を目安に夕食を食べ終わりましょう。

夕食はタンパク質をメインに

体内時計のことを考えるなら理想は夕食を極力食べないことですが中高年の場合血中のタンパク質が不足すると筋肉の分解が始まり基礎代謝を損なう筋肉量の低下が起こってしまいます。

したがって夕食は最低限のタンパク質を摂取するために例えば鶏胸肉を作ったスープなどをとりましょう。

16時間ダイエット

空腹時間を長くとってるといっても夜遅めに食べて昼まで食べないのは間違っています。朝食抜きや深夜職は大きく体内時計を狂わせる可能性があるため避けるべきです。 自分で食事を作ることが困難であればコンビニ食でも良いから狙った時間に食べる方がメリットが大きいです。どうしても夕食を食べるのが遅くなりそうであれば就寝前の栄養摂取を抑えるために夕方前に分食する手もあります。

次回は、時間栄養学に適したコンビニで購入できる食べ物をご紹介いたします！

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